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Les féculents

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Les féculents : Définition

Les féculents regroupent :

  • des céréales cuites à l’eau (comme les pâtes)
  • des céréales cuites au four (comme le pain)
  • des légumineuses (comme les lentilles)
  • les pommes de terre

Le point commun de tous ces aliments est de contenir une assez grande proportion d’amidon.

Les différents féculents

Pain, biscottes

Préférez les pains complets.

Le pain de mie et les biscottes contiennent des mauvaises graisses.

les galettes de riz sont très digestes et ne contiennent ni gluten, ni graisse.

A poids égal, le pain contient bien sûr plus de sucre que le riz ou les pâtes.

Les céréales

Ce sont les principaux féculents.

Elles regroupent le blé, le riz, l’orge, l’avoine, le maïs, le sarrazin.

Les principales céréales qui contiennent du gluten sont : le blé, le seigle, l’avoine, l’orge.

Les principales céréales sans gluten sont : le maïs, le riz, le sarrazin et le millet.

Les aliments complets comme le boulgour, l’orge, le kamut, sont riches en fibres, en minéraux et oligo-éléments. Ce sont des sucres assez lents.

Le riz blanc est semi-lent.

Les pâtes aux oeufs sont plus riches en lipides et donc en calories.

Les pommes de terre

C’est un tubercule constitué essentiellement d’amidon. Plus la pomme de terre est cuite, à haute température et moins elle est favorable pour la santé.

Pour les frites, se rajoute la teneur en graisses cuites.

Les pommes de terre restent des sucres purs qui apportent peu d’autres nutriments contrairement aux autres céréales complètes.

Les légumineuses

Les principaux représentants sont les lentilles, les flageolets, les pois chiches et les fèves. L’amidon est majoritaire dans leur composition.

Leur richesse en fibres fait qu’elles sont parfois mal tolérées sur le plan digestif.

Ces légumineuses sont riches en protéines mais sont carencées en acides aminés essentiels (AAE) ce qui les rend moins équilibrées que la viande ou le poisson.

Intérêt nutritionnel des féculents

Malgré leur diversité, ils ont des caractéristiques nutritionnelles assez communes.

Richesse en amidon

L’amidon est une source d’énergie idéale pour l’organisme. Le muscle et le cerveau se nourrissent presque exclusivement de glucose et l’amidon est essentiel.

L’amidon va aussi améliorer l’absorption et l’utilisation des protéines.

Présence de protéines de faible valeur biologique

La plupart des féculents contiennent une part non négligeable de protéines :

  • en moyenne 12% et jusqu’à 24% pour les lentilles
  • malheureusement ces protéines sont de faible valeur biologique car il manque des AAE

Les féculents représentent un bon complément protidique mais l’apport en AA est totalement insuffisant si nous ne consommons pas de protéines animales.

C’est pourquoi les régimes végétaliens (sans viande, ni oeufs…)ne sont pas viable à long terme.

Richesse en minéraux et présence de nombreuses vitamines

Nous retrouverons en particulier du fer, du magnésium, du zinc, mais aussi du calcium et du phosphore.

Sur le plan vitaminique, les féculents apportent surtout des vitamines du groupe B Le germe des céréales contient aussi une bonne quantité de vitamine E.

 

Référence :

Dr Eric Ménat – « Dictionnaire pratique de la diététique » – Edition Grancher

Dr Eve Villemur et Dr Eric Ménat – « Maigrir avec la nutrition comportementale » – Edition Thierry Souccar